Что есть на завтрак при похудении?

Я долго думала, про важность этой темы. Почитав другие статьи про завтраки, я заметила, что все твердят одно и тоже. Я решила развеять популярные мифы про завтрак и рассказать, все правду. Я расскажу про заговор о пользе завтраков и как составить завтрак для худеющих.

Обязательно читай статью до конца, там я расскажу, как составить высококачественный, питательный завтрак, который насытит тебя так, чтобы ты не перекусывал после.

Я заметила, что после укоренившегося мифа про важность завтраков, человек признается, что пропускает завтрак, как будто он совершил большое преступление по отношению к своему питанию.

Завтрак действительно нужно понизить с “самого важного приема пищи за день” до “приема пищи”. У разных народов разные традиции завтрака. Большой “американский” завтрак прямо контрастирует с французским “petit dejeuner” или “небольшой завтрак”. Ключевое слово здесь - небольшой.

История про важность завтрака

Никогда не задумывался о том, откуда вообще пошла история про важность завтрака? А если эту мысль нам навязали маркетологи производителей еды?

“

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу

— с самого детства нам рассказывают про необходимость утреннего приема пищи.

Даже если человек не любит плотные завтраки, то под воздействием этих стереотипов он может просто заставлять себя.

Ярая пропаганда завтраков, исходит только от изготовителей этих самых завтраков. Покупайте наши хлопья, каши, творожки и блинчики. 10 минут и завтрак готов. Вся семья накормлена. Миллиарды уходят на маркетинг и заказные статьи. Все только ради того, чтобы мы купили.

Самая большая проблема заключается в том, что продукты для завтрака часто представляют собой не что иное, как замаскированную бомбу для фигуры и здоровья, содержащую огромное количество высоко обработанных углеводов и сахара. Сухие завтраки, особенно те, которые предназначены для детей, являются одними из худших. В среднем они содержат на 40% больше сахара, чем те, которые предназначены для взрослых. Неудивительно, что почти все каши для детей содержали сахар. Только десять из 181 соответствовали стандарту “с низким содержанием сахара”.

Обязательно подпишись на мой инстаграм, там есть много пользы про снижение веса, здоровое питание и пищевые привычки.

Промышленность США и миф про важность завтрака

Миф про важность завтраков укоренился еще в 20 веке, когда в Америке наступила промышленная революция. Тогда кукуруза была первой среди зерновых культур, а США начали зарабатывать на лёгких и вкусных кукурузных хлопьях на завтрак.

Бизнесменам, которые производили эти хлопья было выгодно распространять миф о пользе рафинированных углеводов с сахаром, которые предлагались как «здоровая альтернатива» традиционным завтракам. И люди поверили им: хлопья стали стремительно набирать популярность.

Таким образом она и закрепилась на долгие десятилетия — абсолютно ничем не подтверждённая и попросту ошибочная концепция завтрака как самого важного приёма пищи в течение дня. И эта идея, вместе с яркими коробками хлопьев и другими готовыми завтраками распространилась по всему свету и благополучно дожила до наших дней.

Например, йогурты.
Да, натуральный греческий йогурт - питательный продукт. Однако большинство йогуртов представляют собой массу с большим количеством сахара и фруктовых ароматизаторов. Бутылочка фруктового йогурта Epica содержит почти 6 чайных ложек сахара.

Овсянка - еще одна традиционная и полезная пища. Цельный геркулес и цельное зерно овса требуют длительного приготовления, поскольку содержат значительное количество клетчатки, для расщепления которой требуется тепло и время.

Но желающие заработать на нашем здоровье испортили и этот продукт. А на прилавках появились каши быстрого приготовления. Интенсивная обработка и рафинирование позволяют готовить быстро, а также добавлять большое количество сахара и ароматизаторов. В связи с чем большая часть питательных веществ была утрачена.

Обработанной манной каши меньше, но она и сама и не представляет из себя сытный прием пищи. В манной каше мало клетчатки — всего 0,02%. А после ее употребления через час-два наступает зверский голод.

Честно говоря, наверное, это касается всех каш. Съел порцию каши и вроде как уже последнюю ложку даже трудно доедать, потому что наелся. Но через какое-то время ты опять голоден. Чуть позже я расскажу, что лучше всего есть на завтрак для успешного начала дня и сытости на долгое время.

Мюсли и фруктовые батончики тоже пытаются замаскировать под полезные. Но они тоже содержать лишь сахар и пустые калории.

Так все-таки важен ли завтрак?

В 2019 году British Medical Journal опубликовал исследования, в которых рассмотрел влияние пропущенных завтраков. Выяснилось, что пропуск утреннего приема пищи никак не влияет на набор веса и не снижает уровень обмена веществ.
Более того, отсутствие завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения лишнего веса.
Дело в том, что афишировать подобные результаты исследований не особо выгодно, а вот рассказывать про необходимость больше есть — это принесет денег. Компании заказывают, оплачивают и тем более озвучивают - исключительно полезные им эксперименты.

Что есть на завтрак для того, чтобы похудеть?

Если ты не голоден – тогда вообще ничего не ешь.

Моя позиция такая: питаю свой организм продуктами, которые придадут мне сил. Это правда, что питательная и богатая витаминами пища творит чудеса с нашим разумом и телом. Выбирая такую позицию, ты заведомо исключаешь сонливость, после пробуждения, низкий уровень активности, затуманенную голову и дикий голод к вечеру или вообще в течение всего дня.

Как выглядит сбалансированный завтрак?

В первую очередь, нам нужно трио: белки, углеводы богатые клетчаткой, полезные жиры, и конечно же овощи. Можно убрать углеводы, но не белки и жиры. Лично я насыщаюсь на долгое время 5-6 часов, когда делаю упор на белки, потом жиры и немного углеводов.

Вот мои топ 3 продукта, которые я использую на завтрак:

Яйца. В любом виде. Можно сделать пашот с салатом и рыбой, омлет со шпинатом, у кого есть дача/деревня, летом вообще можно заменить крапивой и это очень вкусно.

Греческий йогурт. В него я добавляю семена льна, чиа, можно немного овсянки.

Белок. Просто кусок рыбы или курицы с салатом.

Я, честно говоря, не люблю сложные блюда, потому что нет времени на это, да и я люблю такую пищу, которая прошла минимальное количество обработок. Но если прям хочется, то могу приготовить льняную лепешку и завернуть в нее курицу или рыбу.

Что ты можешь сделать?

Как составить высококачественный, питательный завтрак, который поможет продержаться до следующего приема пищи, насытит тебя, чтобы ты не перекусывал после.

При составлении завтрака опирайся на эти пункты:

Клетчатка

Овощи должны занимать половину тарелки

Сложные углеводы

Цельные зерна должны занимать одну четвертую часть тарелки

Белок

Белки должны занимать одну четвертую часть тарелки

Жиры

Обязательно добавь ненасыщенных жиров, например: миндаль, грецкие орехи, оливки, оливковое масло, семена льна, семена подсолнечника, семена чиа, авокадо

У меня семена повсюду. Мои любимые это - семена льна, золотые и коричневые, семена чиа, семена конопли. Я добавляю их в салаты, в свои лепешки, в кашу, в творог и йогурты. семян можно продолжать. Ты можешь их добавить в смузи, творог и выпечку. В них много белка, поэтому они насыщают на длительное количество времени, и потому что предотвращают скачок уровня сахара в крови. И кроме того, так много минералов: цинк, магний, железо и кальций, которые поддерживают наше общее состояние здоровья и самочувствия.

Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).
⠀
Избегай добавления сахара, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

Подпишись на мой ютуб, чтобы оптимизировать здоровье и грамотно начать худеть уже сегодня.
С тобой была Лиза.
И помни я не учу, я формирую привычки.

Елизавета Фетисова

LIFtop CEO

Тебе будет инстересно